Ist ein Muskel, welcher für unser körperliches Wohlbefinden sehr wohl wichtig ist! Daher ist es mehr als sinnvoll ihn zu pflegen, heisst zu kräftigen und zu dehnen.
Der PSO
AS verbindet als einziger Muskel den Oberkörper mit unseren Hüften und Beinen und ist daher ganz klar, fast immer in alle Bewegungsabläufe der Beine involviert. Er ist der wichtigste Muskel für die Hüftbeugung. Ist er nicht kräftig und gedehnt, kann er sich meist durch Beschwerden im Rücken bemerkbar machen. Was wohl eigenen bekannt vorkommt.
Der PSOAS, auch als Iliopsoas benannt, ist der grosse Lendenmuskel (psoas major) und setzt sich aus zwei Muskeln zusammen. Aus dem Lendenmuskel (musculus iliopsoas) und dem Darmbeinmuskel (musculus iliacus) und wird daher zu einer Einheit dem Lenden-Darmbeinmuskel zusammengefasst. Die beiden Einzelmuskel des PSOAS haben einen unterschiedlichen Ursprung. So beginnt der Darmbeinmuskel an der Darmbeingrube und die tiefe S
chicht des Lendenmuskel an der Seitenfläche des 12.ten Brustwirbel bis zum 4.ten Lendenwirbel mit Bandscheiben und seine tiefe Schicht an den Querfortsätzen des 1.-4.ten Lendenwirbels.
Der Ansatz, heisst wo beide Muskel ankommen, ist der kleine Rollhügel (trochanter minor) am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochen und der Lendenmuskel erstreckt sich in seinem Ansatz noch weiter hin zu einer konisch verlaufenden Knochenleiste des Oberschenkelknochens.
Aus dieser Lage und Verlauf heraus zu erkennen, das der Muskel für das Wohlbefinden im unteren Rückenbereich eindeutig mit verantwortlich sein kann. Also können auch Rückenbeschw
erden durchaus durch einen verspannten und geschwächten Psoas verursacht werden.
Gerade viel sitzende Tätigkeit, viel Stehen, überschlagende Beine, einseitige Belastung durch zu viel Beugen, Joggen, Fussball, Tennis, etc., alle Sportarten mit viel Vorwärtsbewegung hinterlassen einen kraftvollen aber meist unbeweglichen und ungedehnten Psoas. Es ist wichtig wie fast bei allem, die Balance, das Gleichgewicht zwischen Kräftigung, Beweglichkeit und Dehnung.
Da ein Muskel nicht nur isoliert bearbeitet werden kann, denn jede Muskelbewegung steht in der Interaktion mit anderen Muskel, kann man aber den Schwerpunkt auf ein Psoas-Training legen, wenn er denn eines braucht.
Wie aber stellt man fest ob der eigene Psoas ein Tuning braucht? Zur Feststellung der Beweglichkeit des Psoa sind folgende Übungen hilfreich:
1. Rückenlage, beide Beine hüftweit ausgestreckt. Mit beiden Händen das rechte Knie möglichst nah an den Oberkörper heranziehen und das linke Bein weiterhin gestreckt auf dem Boden halten. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Ist der Psoas gedehnt und entspannt, bleibt das ruhende gestreckte Bein während der Übungsausführung auf dem Boden, heisst, es hebt nicht ab!
2. Aufrechter, hüftweiter Stand und beide Hüften auf einer Höhe. Das rechte Bein heben und mit beiden Hän
den das Knie nah wie möglich zum Oberkörper heranziehen, ohne das der restliche Körper sich bewegt. Beide Hüften sollen auf gleicher Höhe bleiben und nicht mit dem Becken zur Seite wegkippen. Die Position für ca. 30 Sekunden halten.
Können die 30 Sekunden nicht gehalten werden, ist der Psoas zu schwach und wenn das Becken zur Seite wegkippt in der Beweglichkeit eingeschränkt.
Hat der Psoas genug Kraft, dazu kann diese Übung eine Aussage geben:
Aufrecht auf einem Hocker sitzen. Die Beine sind hüftweit geöffent, Füsse auf dem Boden und 90 Grad Winkel in Hüften und Knie, heisst: die Oberschenkel sind in Linie mit Hüftgelenk und Kniegelenk und die Kniegelenke in Linie mit den Fussgelenken. Jetzt den rechten Fuß um ca. 5 Zentimeter vom Boden abheben, ohne dem rechten Winkel in Kniegelenk aufzugeben, ohne die Aufrichtung des Rückens zu verlieren und den Fuß für 10 Sekunden halten
, dann wieder abstellen, 3 Sekunden warten und die Übungen noch 9 Mal wiederholen, also insgesamt 10 Durchgänge. Dann das Ganze mit dem linken Fuß.
Ist es nicht möglich die 10 Wiederholungen zu üben, oder geht die Aufrichtung der Wirbelsäule verloren, oder fangen die Oberschenkel an zu zittern, ist der Psoas nicht kraftvoll genug. In diesem Fall kann diese Übung als Kräftigungsübung regelmässig trainiert werden.
Ist der Psoas für Rückenscherzen verantwortlich, könnte die Übungen feststellen:
1. Rückenlage, Beine hüftweit ausgestreckt, Füße geflext, Fußaussenkanten parallel, Arme seitlich entlang des Rumpf ausgestreckt, Daumen zeigen zur Decke, Finger sind gespreizt, Kreuzbein und Aussenschultern geerdet. Liegen die Oberschenkelrückseiten auf dem Boden komplette auf, ist der Psos fit, ist hier ein Luftraum zwischen Boden und Oberschenkelrückseiten, könnte der Psoas durachaus der Übeltäter für die Rückenschmerzen sein
.
2. Ein weiter Übung ist die V
orbeuge. Aufrechter Stand mit hüftweit geöffneten Beinen, Fussaussenkanten parallel, Oberkörper aufgerichtet, Hinterkopf in Linier zur Wirbelsäule, Arme seitlich entlang des Körpers gestreckt, Handflächen zeigen zum Körper. Den Oberkörper mit einer Ausatmung in eine Vorbeuge bringen, so tief wie individuell möglich, ohne die Beine zu beugen und mit einer Einatmung ohne die Beine zu beugen wieder aufrichten. Beim Vorbeugen keine Problem, aber beim Aufrichten, könnte dies ein Hinweis sein, das der Psoas für diese Beschw
erden zuständig ist. Ist die Vorbeugung eher schwerlich sind es eher der Rückenstrecker und die Gesässmuskulatur.
Weitere Infos HIER
Übungsanleitung zur Kräftigung Psoas HIER
Übungsanleitung zur Dehnung Psoas HIER