Intention des Asana:
Eingesetzt am Ende einer Stehhalt
tungsreihe leitet es hin zu entspannenden Asanas, indem Körper und Gehirn beruhigt werden
Wirkung:
kräftigt Knie- und Hüftgelenke, lindert Schmerzen im unteren Rücken, stärkt das Selbstbewusstsein, beruhigt das Nervensystem
Ausführung:
Stehe in Tadasana und lege die Hände an die Hüften. Atme tief ein und gehe oder springe in eine weite Grätsche und bringe die Füße parallel zueinander. Achte auf die Ausrichtung der Zehen, drehe sie leicht nach innen ein, sodass die Aussenkante des Fusses eine gerade Linie bildet. Zur Orientierung eignet sich der rechte und linke Rand deiner Yogamatte oder eine Linie auf dem Fußboden. Um die korrekte Fußstellung zu kontrollieren, kannst du die Aussenkante eines Fusses an die Wand bringen, und richte dich mit der anderen Seite daran jeweils aus. Presse nun beide Fussaussenkanten fest in den Boden, ohne jedoch die Erdung von Grosszehballe und Innenferse zu verlieren und strecke die Beine gleichmässig hoch, hebe die Innenknöchel zum Innenknie und arbeite die Oberschenkelinnenseiten voneinander weg. Spüre die bewusste Verbindung vom Hinunterpressen des Aussenfusses zum Heben des Innenoberschenkels. Hebe mit einer Einatmung den Brustkorb und nehme gleichzeitig die Schultern zurück, motiviert von den Ellbogenspitzen, die du nach unten ziehst. Mit der Ausatmung bringe den Rumpf in die Waagrechte, halte und mache den Rücken lang und schau dabei nach vorne, um den Rücken konkav zu halten. Bringe nun die Hände unterhalb deiner Schultern auf den Boden, halte die Arme
gestreckt. Um eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden, arbeite die Sitzknochen voneinander weg. Dieses wird intensiviert, wenn du weiter die Aussenkanten der Füsse drückst, den Innenknöchel gehoben und die Innenoberschenkel voneinander entfernt hältst. Ziehe den Bauch leicht nach innen und oben und nehme die Oberschenkelknochen und die Leisten zurück, gleichzeitig dehne die Taille und die Flanken nach vorne und bewege das Brustbein Richtung Kinn. Dies ist die erste Stufe des Asanas und für Anfänger gut geeignet.
Bist du fortgeschrittener in deiner Yogapraxis und die Beinrückseiten bereits gut gedehnt, kannst du in die Endposition des Asana gehen. Winkle die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern nach hinten und neige den Rumpf tiefer nach unten. Bringe die Krone des Kopfes zum Boden und halte dabei die Länge der Wirbelsäule und Halswirbelsäule aufrecht, vermeide einen runden Rücken. Sollte die Kopfkrone nicht zu Boden kommen, kann eine Unterstützung durch ein Bolster, Block, oder Decke verwendet werden. Das ruhen der Kopfkrone auf dem Boden oder einer Unterlage bringt innerlich Ruhe, auch wenngleich die Ausrichtung der Beine und der Wirbelsäule Anstrengung bewirken. Verweile für ein paar gleichmässige Atemzüge in der Endhaltung und löse dann das Asana auf. Dazu hebe den Kopf, bringe die Hände zurück an die Hüften, bringe den Rumpf die Waagrechte zurück, beuge etwas die Beine und springe oder gehe zurück in die Ausgangsposition zu Tadasana. Schliesse in Tadasana für einen Moment die Augen und spüre mit Körper und Geist nach.