Chatushpadasana (vierfüssige Pose) ist eine Variation der Schulterbrücke, hier greifen die Hände die Fussgelenke
Intention des Asana:
Bewusstsein und Geist erwecken, Blick und Sinne schärfen, Energielevel heben
Wirkung des Asana:
Stärkt deine Wirbelsäule und das Gesäß, außerdem werden Brust und Hüfte gedehnt. Auch die Herzmuskulatur wird angeregt und dein Herz geöffnet. Dieses wiederum wirkt sich positiv auf deineNerven und Geist aus, du erhältst belebende und erfrischende Energie.
Mögliche Hilfsmittel: Stuhl mit oder ohne Wandunterstützung, Block
Ausführung:
Chatushpadasana, wie es der Name Schulterbrücke schon beinhaltet, liegt das Gewicht bei dieser Übung auf deinen Schultern und deinen Füßen. Das Becken wird angehoben, der Oberkörper ist gedehnt, was direkt auf Atmung und Herz wirkt.
Du liegst rücklings auf deiner Matte,die Beine angewinkelt. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander etwa eine Handbreit von deinem Gesäß entfernt, deine Hände liegen, die Handflächen nach unten gerichtet, neben deiner Hüfte. Die Arme sind gestreckt, richte deine äußeren Schultern zum Boden aus, sodass sich die Schlüsselbeine weiten und du das Brustbein zum Kinn hin anheben kannst. Drücke nun deine Füße fest in den Boden, während du das Becken langsam anhebst, indem deine Brust sich in
Richtung deines Kopfes bewegt. Spanne deine Oberschenkel und die Gesäßmuskeln an, arbeite die Schienbeine und Knie zu deinem Körper hin. Achte darauf, deine Bauchmuskeln locker und entspannt zu halten.
Greife mit beiden Händen den Mattenrand und bringe die Matte mit gestreckten Armen deutlich nach vorne zu den Füßen, wobei du deine Oberarmknochen zum Boden drückst, um die Außenschultern zu dehnen und zu erden. Die Schulterblätter
ziehe zur Brustwirbelsäule in den Körper hinein. Bleibe einige Atemzüge in Chatushpadasana, bevor du deinen Rücken Wirbel für Wirbel langsam wieder zu Boden bringst. Ruhe dich etwas aus, bevor du die Übung noch zweimal wiederholst.
Ein kleiner Tipp, wenn du intensiver üben möchtest: Lege dich vor einen Stuhl, sodass du deine Fersen gegen die vordere Stuhlkante drücken kannst. Rutsche mit dem Gesäß so nah heran, dass deine Hände mit gestreckten Armen die Stuhlbeine
greifen können. Bringe einen Korkklotz zwischen deine Knie, um die korrekte Beinarbeit zu fördern. Drücke die Fersen fest gegen den Stuhl, ziehe mit den Händen an den Stuhlbeinen, so bekommst du mehr Kontakt zu deinen Schultern und Schulterblättern. Drücke außerdem den Klotz mit deinen Knien fest zusammen und hebe das Becken hoch in die Schulterbrücke.