Adho Mukha Virasana - der nach unten schauende Held
Intention des Asana:
Ist sowohl ein vorbereitendes wie auch ein entspannendes Asana. Augen, Nerven und Hirn finden Entlastung, Atem und Geist finden Raum, Flanken finden Weite, Rücken findet Länge und Schultern finden Entspannung. Es kann geübt werden zum Beginn der Yogapraxis als Vorbereitung auf die nachfolgenden Asanas wie auch am Ende der Praxis als Vorbereitung für Shavasana.
Wirkung:
Das Üben dieser Stellung unterstützt die Beweglichkeit deiner Fuß-, Hüft- und Kniegelenke. Außerdem verbessert sich die Durchblutung in deinen Beinen und Füßen. Der untere Rücken sowie die komplette Wirbelsäule entspannen sich.
Der nach unten gerichtete Kopf und die ruhende Stirn führen in dieser regenerativen Übung dazu, dass der Geist und die Atmung zur Ruhe
kommen, die Konzentration wird gefördert.
Ausführung:
Beginne im Vierfüßlerstand und bringe deine großen Zehen und die Zehenballen zueinander, während die Knie etwas mehr als hüftbreit geöffnet sind, um die Flanken auf den Oberschenkeln stützen zu können. Bevor du dein Gesäß zu den Fersen bringst, motiviere deine Waden mit den Händen, leicht nach hinten und außen zu entspannen.
Einatmend hebe und weite den Brustkorb und beuge deinen Rumpf ausatmend über deine Beine nach vorne, während die Arme nach vorne
ausgestreckt werden. Setze die Hände schulterbreit mit den Handflächen auf den Boden, spreize die Finger voneinander weg und drücke die Hand bis in die Fingerspitzen abwärts. Schiebe die Matte mit deinen Händen nach vorne und spüre, dass deine Gesäßknochen tiefer zu den Fersen sinken. Schaue nochmals nach vorne und verlängere die Wirbelsäule bis hin zum Brustbein in Richtung des Kinns.
Der Bauchnabel und die vorderen Rippen ziehe einwärts, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Mit langer Halswirbelsäule lege nun die Stirn ab.
Achte darauf, dass dein Gesäß auf den Fersen ruht. Ist dies nicht möglich, unterstütze mit einer Decke oder einem Bolster. Ebenfalls ist es
wichtig, dass dein Hinterhaupt eine Linie bildet mit dem Kreuzbein. Drücke deinen Kopf nicht tiefer, sondern lege die Stirn auf einem Klotz oder Decken ab. Eine Decke zwischen den Kniekehlen kann helfen, solltest du die Knie nicht oder nur mit Mühe oder Schmerzen beugen können.
Verbleibe so eine Weile und genieße die Ruhe und die Länge, die dieses Asana bringt. Anschließend bringe die Arme rückwärts neben dein
Gesäß und entspanne in Balasana, der Kindstellung.