Malsana = die tiefe Hocke; aus dem Sanskrit: mala = Girlande (dieses ist die gängige Übersetzung, die weniger romantisch die Alternative: Exkrement
Intention des Asana:
Malasana unterstützt die Funktionen deines Stoffwechsels, die Verdauung wird angeregt. Da die Mobilität des Beckens intensiv gefördert wird,ist dieses Asana nicht zuletzt für Schwangere eine hervorragende Übung.
Wirkung:
Das Üben von Malasana stärkt deine Fußgelenke, die Knöchel und die Waden. Der untere Rücken wird gedehnt, gekräftigt und entspannt sich. Des weiteren trägt die Haltung zur Stärkung der Bauchmuskeln bei, außerdem wird die Öffnung und Beweglichkeit der Hüften und der Leisten verbessert. Wenn du in die tiefe Hocke gehst, kommt dein Stoffwechsel in Schwung und dein allgemeines Befinden optimiert sich: du fühlst dich gestärkt und geerdet, das Gleichgewicht wird sowohl körperlich als auch emotional unterstützt.
Hilfsmittel:
Um deine Fersen zu unterstützen, kannst du einen Block oder eine gerollte Decke oder Matte nutzen. Auch die Wand kann eine gute Hilfe sein, wenn du dein Gesäß an ihr gestützt nach unten bringst. Einen Gurt halte griffbereit, um deine Arme bei Bedarf zu verlängern.
Ausführung:
Stehe mit geschlossenen mit geschlossenen Innenfüßen in Tadasana, bringe deine Innenknie gegeneinander. Beuge mit der Ausatmung deine Beine, während du die Fersen in den Boden drückst und setze dich so tief als möglich in die Hocke.
Deine inneren Knöchel hebe aktiv nach oben, lasse sie nicht nach innen fallen. Arbeite deine Schienbeine zurück Richtung Fersen. Die Arme strecke über die Knie parallel zum Boden nach vorne aus, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Die Wirbelsäule halte gerade aufgerichtet, der Bauch zieht einwärts, sodass deine Sitzbeine gerade nach unten loslassen können. Schaue geradeaus, entspanne deine Schultern und lass den Nacken lang.
Jetzt lasse beide Knie zu den Seiten nach außen fallen, ohne die Innenfüße zu verlieren, bringe die Innenknöchel weiterhin zueinander. Beuge deinen Oberkörper nach vorne zwischen die Oberschenkel, mit den Armen und Händen arbeite dich weiter nach vorne. Umschlinge nun girlandenartig die Schienenbeine, indem du die Unterarme nach hinten bringst, die Handrücken aktiv in den Boden gedrückt, bevor du versuchst, deine Hände hinter dem Rücken ineinandergreifen zu lassen. Der Rücken rundet sich, der Blick geht Richtung Boden. Nutze einen Gurt, sollten die Hände nicht greifbar sein.
Wenn du die Fersen in der Hocke nicht am Boden halten kannst, stelle diese auf einen Block oder eine gerollte Decke. Um die korrekte Ausrichtung für den Rücken und das Gesäß zu üben und zu erfahren, beginne die Haltung mit dem Rücken an der Wand und lasse, in der Hocke angekommen, das Gesäß von der Wand unterstützt.
Achtung: nicht alleine üben bei Knieproblemen!