Intention des Asana:
Die Atembeobachtung ist das Gewahrwerden der eigenen Atmung, der eigenen Art und Weise zu atmen.
Wirkung des Asana:
Lösen von körperlicherAnspannung, beruhigende Wirkung auf den Geist, Erhöhung des Lungenvolumen, Verbesserung der Sauerstoff-Aufnahme, Kräftigung für den Körper, Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit
Ausführung:
Pranayama sollte zuerst in Savasana, also auf dem Rücken liegend geübt werden, damit der Körper entspannt ist. So kann deine Wirbelsäule stabil und die Organe stressfrei bleiben. Um den Brustkorb geweitet und gehoben zu halten, ist es sinnvoll ein Bolster oder zwei der Länge nach doppelt gefaltete Decken unter die Wirbelsäule zu legen, die Beine lang hüftweit abzulegen wie auch die Arme ca. 20 cm Zentimeter vom Körper entfernt. Die Schultern bewusst von den Ohren hinweg nehmen.
In dieser liegenden Position beginne zunächst mit Ujjayi Pranayma (Ujjayi = besiegen, höchste Kräfte haben). Ujjayi Pranayama besteht aus vier Stufen, wobei die erste, die Atembeobachtung beinhaltet.
In Ujjayi I sind die Ein- und Ausatmung sanft und natürlich, was zu einer gleichmässiger Atmung führt. Halte die Augen geschlossen, du kannst sie mit einem Tuch oder einer Bandage abdecken und entspanne die Gesichtszüge. Beobachte den Fluss des Atems, fülle bei der Einatmung beide Lungen, dehne die Brust nach oben und aussen aus. Mit jeder Ausatmung entleere die Lungen vollständig und gleichmässig. Bleibe ganz auf die Atmung fokussiert und spüre, wie die Haut, die Muskeln und Nerven weicher werden und sinken. Vebleibe mindestens 5 Minuten bei der Vergängenwärtigung deines Atems, bevor du zu
Ujjayi Pranayama II übergehst. Dieser Atemzyklus fokussiert die Aufmerksamtkeit auf die Ausatmung, rechaka genannt. Atme zunächst ruhig ein und aus, bis die Lungen vollständig entleert sind. Es folgt eine natürliche, unbeeinflusste Einatmung durch die Nase. Atme dann lang, tief und stetig aus. Setze diesen Zyklus einige Minuten fort und spüre, wie die Nerven und das Gehirn beruhigt und besänftigt werden.
Ujjayi Pranayama III nun intensiviert die Einatmung, puraka. Die Einatmung bleibt sanft, jedoch tiefer und länger als die Ausatmung, die unbeeinflusst und normal erfolgt. Entspanne das Zwerchfell, wenn du auch für diese Technik die Lungen nach einer tiefen Ein- und Ausatmung komplett entleerst, um mit der vertieften, stetigen Einatmung zu beginnen. Verbleibe ebenfalls einige Minuten in diesem Atmezyklus, bis du spürst, dass sich dein Körper mit Energie füllt. Kehre zurück zur normalen Atmung, um dich auf die nächste Stufe vorzubereiten.
In Ujjayi Pranayama IV üben wir nun die Ausdehnung des Einatmens sowie des Ausatmens. Wir verbinden also die beiden vorhergehenden Zyklen. Liege weiterhin entspannt und lasse den Atem weich und natürlich fliessen, bevor du die Lungen wiederum vollständig entleerst. Jetzt nehme die Einatmung und die Ausatmung, puraka und rechaka lang, tief und stetig. Dehne das Zwerchfell und lasse es nach und nach los, wobei du lang und bewusst ausatmest, bis die Lungen sich auch leer anfühlen. Der Geist breitet und dehnt sich aus und schafft Raum. Nach einigen Minuten beende deinUjjayi Pranayama mit einer Ausatmung und bleiben