YOGA BASIC ASANA 9

EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA


Die Grätsche im herabschauenden Hund


eka = eins, pada = Bein/Fuß, adho = nach unten, mukha = Gesicht, svana = Hund

Intention des Asana: 

Das Üben dieser Variante von Adho Mukha Svanasana wirkt gegen Stress und fördert neben Gleichgewicht und Kraft auch das Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen.

Wirkung:
Die Muskulatur der Arme, Beine und des Gesäßes werden gleichermaßen gekräftigt, die Waden und die Oberschenkelrückseiten gedehnt. Im herabschauenden Hund werden die Nerven der Wirbelsäule angeregt, der Rücken kann sich – ebenso wie die Schulter- und Nackenmuskulatur – entspannen. Das regelmäßige Üben dieser Haltung lindert Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit, beugt Osteoporose vor, wirkt harmonisierend auf die Stimmung. Die Energie des gesamten Körpers wird aktiviert, ebenso das Muladhara-Chakra, unser Wurzel-Chakra.
So viele gute Gründe, sich regelmäßig in den einbeinigen herabschauenden Hund zu begeben!

Ausführung:
Beginne mit Adho Mukha Virasana, dem nach unten schauenden Helden. Aus dem Vierfußstand bringe deine großen Zehen und die Zehenballen zueinander, die Knie öffne etwas mehr als hüftbreit. Mit der Ausatmung beuge den Rumpf über deine Beine nach vorne, während du die Arme parallel zueinander nach vorne ausstreckst. Die Handflächen platziere schulterbreit auf den Boden, die Finger gespreizt, dehne die Handfläche bis in die Fingerspitzen nach vorne und lasse das Gesäß zu den Fersen sinken. Länge die Seiten deiner Wirbelsäule und bringe das Brustbein Richtung Kinn.
Diese Länge halte aufrecht, während du nun über den Vierfüßlerstand die Knie und Füße hüftbreit öffnest und die Zehen aufstellst. Hebe die äußeren Hüften und die Gesäßknochen zur Decke an, die Knie noch gebeugt, während deine Hände satt mit dem Boden verbunden sind und diesen nach vorne schieben, sodass sich deine Arme maximal strecken. Hebe die Schultern aufwärts weg von den Ohren, die Wirbelsäule gestreckt.
Langsam hebe mit dem Quadrizeps die Oberschenkel an und strecke deine Beine, indem du die Beinrückseite und die Kniekehlen öffnest. Den Bauchnabel ziehe in Richtung deiner Wirbelsäule, die Fersen senke mit langer Fußsohle zum Boden. Achte darauf, dass deine Hüften gleichmäßig gehoben sind, bringe deinen Bauch Richtung Oberschenkel und halte deine Ohren in einer Linie mit den inneren Oberarmen.
Für Eka Pada aus Adho Mukha Svanasana führe nun dein rechtes Bein gestreckt nach hinten und oben, der Fuß ist gestreckt. Halte das Becken dabei parallel und die Hüften auf einer Ebene, das heißt, die rechte Hüfte bleibt geschlossen. Die linke Ferse kannst du wegheben vom Boden, sodass du das Bein maximal ausstrecken kannst. Besondere Beachtung schenke auch der linken Hüfte, die nicht fällt, sondern hebe die Außenhüfte und die Außenleiste konsequent an. Drücke deine Hände gleichmäßig abwärts und schiebe den Boden nach vorne. Dehne die Krone des Kopfes nach unten, während der angehobene Fuß Länge aufwärts schafft und die Leiste sich weitet. Verliere dabei nicht die Position deiner rechten Schulter, sie bleibt auf der Ebene der linken. Die Seiten deiner Wirbelsäule strecke und atme ruhig und tief ein und aus.
Halte diese Dehnung für mindestens 5 Atemzüge, bevor du das rechte Bein wieder zu Boden bringst. Wenn du kurz ausruhen möchtest, bringe dich in Balasana, die Kindstellung, bevor du das Asana auf der linken Seite wiederholst.
Gerne probiere, ob du diese Ruhe auch in Adho Mukha Svanasana finden kannst, so brauchst du zwischendurch nicht aufzulösen.
Wer eine zusätzliche Herausforderung wünscht, wiederholt diese Sequenz, hält vielleicht etwas länger, um präziser zu arbeiten, und drückt in Eka Pada Adho Mukha Svanasana die Ferse des Standbeins in den Boden. Dieses intensiviert die Dehnung der Beinrückseite und gibt uns einen tieferen Eindruck für die Arbeit der Außenhüfte und der Leiste.
Viel Spaß und Erfolg beim Üben!



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