YOGA BASIC 10

TRIANGA MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA

die dreigliedrige intensive Rückenstreckung


trianga = drei Glieder (hier Füße, Knie und Gesäß), mukha = Gesicht, eka = eins, pada = Bein oder Fuß, paschima = Westen (Rückseite des Körpers), ut = intensiv, tan = dehnen

Intention des Asana:
In Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana wird die Rückseite des Körpers gedehnt. Das Gleichgewicht der Hüften wird durch das Einnehmen der unterschiedlichen Beinpositionen gefördert.

Wirkung:
Neben den großen Rücken – und Gesäßmuskeln werden alle Muskeln auf der Rückseite des Beins gedehnt. Das Üben dieses Asanas hilft, die Bauchorgane zu kräftigen, die Nieren zu aktivieren und die Verdauung zu unterstützen. Herz und Wirbelsäule werden massiert und gekräftigt. Außerdem entspannen sich die Schultern und der Nacken, der Quadrizeps im Virasana-Bein wird gedehnt. Insgesamt bringt diese Haltung Ruhe und Balance.

Ausführung:
Sitze in Dandasana, die Beine nach vorne ausgestreckt und die Zehen gerade nach oben ausgerichtet. Richte die Wirbelsäule auf, die Schultern rolle zurück und abwärts, während du deine Handflächen neben deinen Hüften in den Boden bringst. Mit der Ausatmung lehne dich leicht zur linken Seite und greife mit der rechten Hand in deine rechte Kniekehle, um das Bein zu beugen und heranzuziehen. Platziere den Fußrücken neben deine rechte Hüfte, die Ferse etwa daumenbreit vom Gesäß entfernt. Die Zehen zeigen nach hinten in Virasana, dem Heldensitz, während das linke Bein gestreckt bleibt. Achte darauf, dass deine Knie nebeneinander bleiben und öffne den rechten Wadenmuskel nach außen. Die Mitte des rechten Fußrückens drückt in den Boden. Bringe die äußere Kante des rechten Sitzknochens nach unten. Gelingt dieses nicht und hebt sich die rechte Hüfte vom Boden, bringe eine gefaltete Decke unter die linke oder auch unter beide Gesäßhälften. Wenn du stark zur Seite kippst, können auch Klötze hilfreich sein.
Ist dein Virasana-Fuß nicht beweglich genug, unterstütze ihn mit einer gerollten Decke unter der Vorderseite des Fußgelenks.
Strecke nun die Arme nach oben und beuge dich so vor, dass du den linken Fuß greifen kannst. Atme ein und strecke dich nach vorne aus, die Schulterblätter ziehe in den Körper hinein und strecke die Körpervorderseite vom Schambein über den Bauchnabel bis hin zum Brustbein. Die Schultern arbeite aktiv von den Ohren weg, schaue nach vorne und lass den Kopf nicht fallen. Wenn du kannst, beuge dich so weit nach vorne, bis deine Stirn auf dem linken Schienbein liegt. Ziehe aktiv an den Kanten deines linken Fußes, die Ellbogen leicht zur Seite gehoben. Wenn du deinen Fuß nicht erreichst, hilft ein Gurt, der deine Arme verlängert.
Entspanne nun Kopf und Nacken und verbleibe für einige Atemzüge in Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana, bevor du das rechte Bein vorsichtig nach vorne ausstreckst und die Seite wechselst.

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