GESUNDE UND STARKE KNIE - YOGAÜBUNG UPAVISHTA KONASANA
Upavistha Konasana - weite Winkelhaltung (Grätsche) im Sitzen
Intention des Asana:
Diese intensive Dehnung stimuliert nicht nur physische (körperliche) Ebene sondern auch die psychische (geistige) Ebene und kann Emotionen und Gedanken hervorbringen, was nicht vermutet wird, sieht dieses Asana doch auf den ersten Blick sehr einfach und simpel aus.
Wirkung des Asana:
Gibt den Beininnenseite, den Beinrückseiten und den Adduktoren eine gute Dehnung, gibt die Leisten frei, steckt die Kniesehung stärkt die Knie. Ischias und Arthritis werden gelindert. Durch die Aufrichtung wird die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur gestärkt und die Bauchorgane stimuliert. Durch die intensive Erdung in diesem Asana wird die Atmung tief und ruhig und Körper und Geist und entspannt.
Ausführung:
Auf einer Yogamatte oder Decke mit nach vorne hüftweit oder geschlossenen, ausgestreckten Bein aufrecht sitzen in Dandasana (Stock- oder Stabhaltung), der Ausgangshaltung für die sitzenden Asanas des Yoga. Den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die linke Handfläche neben dem linken Oberschenkel platzieren und mit der rechten Hand das rechte Innenknie greifen und das rechte gestreckte Bein nach aussen spreizen und ablegen. Das gleiche mit dem linken Bein und darauf achten, das beide Beine im gleichen Winkel zu den Seiten gespreizt sind und nur so weit das der Spreiz bequem ausgeführt werden kann. Mit der rechten Hand das Sitzfleisch unterhalb des rechten Sitzbein nach hinten und aussen wegziehen und das gleiche auf der linken Seite auch, um fest, gerade und stabil auf den Sitzbeinen zu sitzen für eine korrekte und leichte Aufwärtstreckung der Wirbelsäule und des Rumpf. Die Beine strecken aus den Leisten in die Knie und aus den Knie in die Ferse. Beide Fersen sind kraftvoll geerdet und die Füsse sind geflext (Zehen Richtung Schienbein anziehen) damit die Füsse aufrecht stehen.
Die Hände sind Tassenförmig (auf den Fingerkuppen) rechts und links auf Höhe der seitlichen Hüfte eingestützt, die Ellbogen sind gebeugt und ziehen hinter dem Rücken leicht zueinander zur Aktivierung der Schulterblätter was das heben der seitlichen Flanken und des Brustbein bewirkt und den Brustraum für eine energiereiche Atmung öffnet. Zudem kann der Rumpf so ausgerichtet werden, das Hinterkopf und Becken in einer Linie hält. Für mehr Längung der Innenbeinleiste, die Zehen beider Füsse spreizen und aktiv in Großzehballen und Innenferse strecken und die Fussaußenkanten zur Aussenwade arbeiten. Dies bewirkt, dass Innenknie und Aussenknie parallel sind und die Kniescheibe gerade zur Decke zeigt. Die Oberschenkel, Knie und Schienbeine so breit wie möglich Richtung Boden dehnen. Gleichmässig und ruhig ein- und ausatmen und die o.g Arbeit während der Haltezeit von 5 - 10 Atemzüge aufrecht halten und vertiefen. Der Blick ist gerade aus und entspannt. Zum Auflösen der Haltung die Handhaltung auflösen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen, die linke Hand nehmen den linken Oberschenkel legen und mit der rechten Hand die Innenseite des rechten Knie greifen und das gestreckte Bein anheben und in die Ausgangshaltung Dandasana zurückheben. Das gleiche mit dem linken Bein. Variationen:
Zur Erleichterung des aufrechten Sitzen in Upavistha besonders bei Problemen im unteren Rücken die Sitzbeine mit einer längsseitig zwei- oder dreifach gefaltete Decke erhöhen, ggfs auch 2 Decken oder Handtücher. Im Falle der Erhöhung der Sitzbeine müssen ggfs. auch die Hände erhöht werden, da meistens dann kein erdendes Einstützen der Fingerkuppen mehr möglich ist.
Wenn die Knie sich in der Streckung unwohl fühlen können die Kniekehlen ebenfalls mit einer gerollten Decke oder Handtuch unterstützt werden um so die Streckung des Knie zu ermöglichen.