DER SONNENGRUSS (SURYA NAMASKARA A ) - ABFOLGE


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Wissenswertes über den Sonnengruß findest du HIER Übe die Abfolge des einfachen Sonnengruss Surya Namaskar A im Fluss des eigenenAtem - 1 Durchgang beginnt 1 x mit rechts und 1 x mit links

1. Tadasana (Berghaltung) stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen (hüftweit geöffnete Beine wenn Schwanger - Periode - oder Beschwerden im unteren Rücken ) Kopfkrone zieht Richtung Decke - Hände in Gebetshaltung vor der Brust 2. Urhdva Hastasana (gestreckte Berghaltung) - Einatmung Arme über die Seiten nach oben nehmen Handflachen berühren sich (bei Schulter- und Nackenprobleme nehme die Arme Schulterweit) Blick zu den Daumen - Schultern und Nacken entspannen 3. Uttanasana (volle Vorbeuge) - Ausatmung den Oberkörper aus den Hüften über vorne nach unten nehmen - Stirn Richtung Schienbein - Fingerspitzen in Linie zu den Zehen aufstellen Beine möglichst gestreckt (sollte dies nicht möglich sein, dann Knie beugen) 4. Anjeneyasana (Ausfallschritt rechtes Bein) - Einatmung setze den rechten Fuß weit nach hinten für einen großen Ausfallschritt - vorderes Knie in Linie mit dem Sprunggelenk hinteres Bein gestreckt - hintere Ferse zeigt nach oben - Blick geht nach vorne - Brustbein zieht nach vorn Richtung Kinn bewege die Schultern weg von den Ohren und ziehe die Schulterblätter zueinander 5. Adho Mukha Svansana (herabschauender Hund) - Ausatmung setze den linken Fuß zum rechten Fuß bringe den Bauch Richtung Oberschenkel - die Ohren in Linie zu den Innenseiten der Oberarme - Finger weit gespreizt ziehe das Gesäß hoch und rück - Rücken gerade - Beine gestreckt - Fersen Richtung Boden abwärts bringen Die Position Hund sieht wie ein umgedrehtes V aus - das Gesäß ist die höchste Stelle - Oberkörper und Bein im rechten Winkel zueinander 6. Chaturanga Dandasana (Planke / Brett) - Einatmung verlagere das Körpergewicht nach vorne - Schultern über die Handgelenke Sinke nicht ein zwischen den Schulterblättern und in der Körpermitte - der Bauch ist fest angespannt 7. Bauchlage - Ausatmung beuge die Ellbogen nach hinten und nach ran an den Körper und lege den Körper auf dem Boden in die Bauchlage ab wenn dies zu schwer ist, dann bringe erst die Knie zum Boden und dann lege den Oberkörper ab 8. Bhujangasana (kleine Kobra) - Einatmung die Hände plaziere unter den Schultern - Finger gespreizt Becken ist abgelegt - Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen - Schambein zum Boden pressen Gesäß leicht anspannen - Fussrücken in den Boden pressen Oberkörper vom Brustbein her anheben für eine Rückbeuge in der Wirbelsäule zu erreichen Brustbein zieht nach vorne und nach oben - Kopf bleibt in Verlängerung Schultern ziehen nach hinten - Ellbogen nah am Körper 9. Adho Mukha Svansana (herabschauender Hund) - Ausatmung Oberkörper wieder ablegen - zurück in den 4-Fuß-Stand drücken und zurück in die Postion herabschauender Hund schieben 10. Anjeneyasana (Ausfallschriftt rechtes Bein) - Einatmung rechtes Bein vor und rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände setzen Heben den Blick nach vorne an - hebe das Brustbein vor - Schulter ziehen nach hinten

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