Intention des Asana:
Bringt Erdung, Zentrierung, Kraft, Streckung und Konzentration - lässt die Energie von den Füssen aufwärts fliessen und bringt Weite in Flanken und Brustraum und Klarheit im Geist.
Wirkung: Körperlich wird die gesamte Fuß- und Beinmuskulatur wie auch Becken- und Hüftmuskulatur gekräftigt und gedehnt. Die Erdung für die Füsse bringt den Energiefluss aufwärts und öffnet und weitet die Flanken und den Brustraum. Die Wirbelsäule, Schulter und Nacken wird entlastet. Der Gleichgewichtssinn wird geschult und Beweglichkeit und Flexibilität werden positiv beeinflusst.
Ausführung:
Ausgangsstellung für die meisten Stehhaltung ist Tadasana. Die Füsse sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich (bei Periode, Schwangerschaft, Rückenbeschwerden -Hüftweit mit Fußaußenkanten parallel zu den Außenkanten Matte)
In eine weite Grätsche springen, ca. gut eine Beinlänge Abstand - (bei Periode, Schwangerschaft, Rückenbeschwerden in die Grätschstellung schreiten), Fußaußenkanten parallel zu den seitlichen Mottenränder und kraftvoll abwärts zum Boden. Die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten gehoben, Handflächen zeigen zum Boden, die Finger sind gestreckt und gespreizt, Brustbein aufwärts Richtung Kinn, der Hinterkopf ist in Linie zur Wirbelsäule, das Steißbein abwärts und einwärts, kein Hohlkreuz.
Den linken Fuß und linkes Bein leicht nach rechts eindrehen und den rechten Fuß und rechtes Bein um 90 Grad nach rechts ausdrehen. Die Ferse vom vorderen rechten Fuß steht in eine Linie mit der Mitte des hinteren linken Fuß. Das vordere rechte Bein ist gestreckt. Beide Hüften sind in einer Linie und zeigen nach vorne zum langen Mattenrand, die Schultern sind über den Hüften, der Oberkörper ist gerade nach vorne ausgerichtet, kein Hohlkreuz im unteren Rücken. Arme bleiben gehoben und Schulter bleiben abwärts.
Einatmend den vorderen rechten Arm lang nach oben Richtung Kopf strecken für eine Verlängung der rechten Flankenseite, ausatmend mit dieser langen Flanke den Rumpf seitlich nach rechts zum vorderen gestrecken Bein neigen und die Schwimmhaut zwischen Daumen und Zeigefinger spreizen und auf dem Schienbein ablegen. Die anderen drei Finger sind gestreckt und gespreizt. Der Handrücken kann auch an das rechte innere Schienbein gebracht werden, oder mit Daumen und Zeigefinger den grossen Zeh vom vorderen Bein greifen oder die Hand flach auf der Matte vor oder hinter dem Fußgelenk des vorderen rechten Beins ablegen. Das vordere Bein bleibt gestreckt und grosser Zeh und Innenferse fest in den Boden gedrückt, die hintere Fußaußenkante bleibt fest geerdet, beide Beine bleiben aktiv. Der Rumpf bleibt seitlich geneigt und fällt nicht nach vorne. Die obere linke Schulter dreht nach oben und zurück, das Brustbein dreht nach oben, der obere linke Arm gestreckt zur Decke, Finger gestreckt und gespreizt, das Handgelenk in Linie mit dem Schultergelenk. Die untere rechte Flanke bleibt lang und geöffnet, der Rücken gestreckt. Der Hinterkopf bleibt in Linie zur Wirbelsäule. Der Blick dreht zum Daumen der oberen Hand. Der Blick bleibt seitlich oder nach unten gerichtet wenn das Gleichgewicht nicht gehalten werden kann oder der Nacken nicht frei ist. In der Endposition sind beide Füße fest am Boden, beide Beine aktiv, beide Flanken gleich lang, der Rücken gestreckt, beide Schultern in einer Linie übereinander, Hinterkopf in Linie zur Wirbelsäule und der Blick nach oben zum Daumen.
Einige Atemzüge in diesem Asana bleiben und immer wieder den Fokus zu den wesentlichen Ausrichtungsmerkmalen bringen, aktiv bleiben und bewusst den Atem wahrnehmen.
Zum Beenden des Asana den Blick nach unten zum Boden bringen, beide Füße fest in den Boden drücken und dann mit kraftvollen gestreckten Armen und Händen aufrichten. Die Füße wieder parallel in die Grätschstellung drehen und zurück springen oder schreiten in Tadasana.
Übe dann das Asana zur anderen Seite.