MAJARIASANA - KATZE - HIER IN DER VARIANTE DIAGONAL - AUCH STERN GENANNT
Intention des Asana:
Geschmeidig und dennoch kraftvoll bewegte Wirbelsäule, starker Rücken, Bauch und Psoas
Wirkung:
Befreit nach langem Sitzen Körper und Geist und kräftigt den PSOAS und die Bauchmuskulatur. Trainiert die Bein- und Armmukulatur und stabilisiert den Schultergürtel. Fördert die Konzentration, Koordination und Balance. Eine Übung für den allgemeinen Kraftaufbau bei korrekter Ausführung.
Ausführung:
Auf allen Vieren kommen und die Handgelenke unter den Schultergelenken plazzieren, Arme sind gestreckt, sowie die Kniegelenke unter den Hüftgelenken, die Fußgelenke sind in Linie mit den Kniegelenken. Die Zehen aufstellen oder den Fußrücken ablegen. Den Rücken gerade ausgerichtet, den Hinterkopf in Linie zur Wirbelsäule, den Bauchnabel sanft nach innen und leicht nach oben einziehen, ohne den Atem einzuhalten. Der Atem fliesst natürlich ein und aus. Bei empfindlichen Knien eine Decke oder ein Handtuch darunter legen oder die Matte einmal einschlagen.
Mit einer Ausatmung die Bauchmuskeln kontrahieren und mit der Einatmung gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe und das linke Bein mit geflextem Fuß auf Hüfthöhe anheben. Die Finger vom gehobenen Arm strecken und spreitzen, den Daumen nach oben zur Decke. Beide Hüften bleiben parallel nach unten zum Boden ausgerichtet, nicht die Hüfte vom gehobenen gestreckten Bein nicht nach oben drehen. Die Position Diagonale Katze für 15 - 30 Sekunden halten, dabei den Atem natürlich ein- und ausfliessen lassen, die Bauchspannung halten um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden. Die Schultern von den Ohren Richtung Gesäß bewegen, Lippen locker lassen, Zähne nicht aufeinander pressen. Zurück in die Ausgangshaltung und auf mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Jeweils 5 - 8 Wiederholungen je Seite.
Für eine einfachere Variante dieser Übung kann erst nur ein Arm gehoben werden, zurücksetzen und dann ein Bein heben, zurücksetzen, usw. Die Übung kann generell auch auf den Unterarmen geübt werden, dann sollten die Ellbogen unter den Schultern sein.
Für eine etwas schwerere Ausführung kann in der Endpostion Diagonale Katze das Knie vom Stützbein max. 1 cm vom Boden angehoben werden. Hier wird mehr Konzentration, Bauchmuskeln und Balance gefordert. Eine weitere Möglichkeit aus der Endposition, Arm und Bein gleichzeitig bis knapp vor dem Boden absenken und dann wieder in die Ausgangsposition anheben, dynamisches Arbeiten anstelle von statischen Haltens. Aus ganze kleine schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen - Dips- aus der Diagonalen Katze sind eine Variation. Dieses schnelle auf- und abwärts bewegen vom gehobenen Arm und Bein erfordert mehr Rumpfkraft, denn der Rumpf soll nicht in Bewegung kommen sondern stabil bleiben. Bei allen Variationen immer auf einen gleichmäßigen Atemfluss achten, Finger des gehobenen Arm strecken und spreizen, der gehobene Fuss ist geflext, Schultern arbeiten immer weg von den Ohren, Bauchmuskulatur ist aktiv und Gesichtszüge sind entspannt.