Dandasana - aus dem Sanskrit danda = Stock, Stab
Intention des Asana:
Dandasana, eine der sitzenden Positionen im Yoga, dient als Ausgangsstellung für zahlreiche Asanas und ist ideal geeignet, sich zu erden und zur Ruhe zu kommen.
Wirkung:
Das Üben von Dandasana bewirkt eine Streckung der gesamten Wirbelsäule und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wobei die Rücken- und Beinmuskulatur sowie die Hüftbeuger gekräftigt werden. Die Muskulatur in den Füßen und den Waden wird vitalisiert. Regelmäßiges Sitzen in Dandasana lindert Schmerzen bei Ischiasbeschwerden.
Die Konzentrationsfähigkeit wird unterstützt und verbessert, da der Geist in dieser Haltung klar fokussiert ist.
Ausführung: Sitze mit gestreckten Beinen aufrecht, die Handflächen bringe neben deinen Hüften zum Boden. Richte dein Becken gerade auf, indem du deine Sitzbeinhöcker gleichmäßig abwärts drückst, deine vorderen Beckenknochen anhebst und den Bauchnabel leicht nach innen und aufwärts ziehst. Deine Oberschenkelmuskulatur spanne deutlich an und drücke so den Oberschenkel Richtung Boden, damit die Beine gestreckt werden. Die Fersen schiebe nach vorne vom Körper weg und ziehe die Zehen in Richtung Schienbein. Achte darauf, dass der Innenfuß gerade nach oben ausgerichtet bleibt, lasse deine Füße also nicht nach innen oder außen fallen. Wenn du nun deine Hände fest in den Boden drückst, spüre, dass sich die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängert. Hebe auch die Flanken und die vorderen Rippen- bögen aufwärts und weite deinen Brustkorb. Die Schultern entspanne über die Schulterblätter Richtung Steißbein, das du weiter nach unten schiebst.
Wenn du bemerkst, dass es dir schwerfällt, ohne jede Stütze aufrecht zu sitzen, lege dir ein oder zwei Decken unter das Gesäß. Du kannst den Rücken an die Wand bringen und die Lendenwirbelsäule sowie deine äußeren Schultern gegen diese drücken, um dir das Einnehmen der korrekten Sitzhaltung zu erleichtern.
Solltest du die Hände nicht mehr flach zu Boden bringen können, wenn du erhöht sitzt, bringe jeweils einen Klotz unter die Handflächen.
Hilfsmittel: Auch in diesem Asana erweist sich die Wand als guter Lehrer, um die korrekteAusrichtung zu ermöglichen. Wir unterstützen uns beim Üben außerdem mit Decken und Klötzen.
Kleiner Tipp für die Geübten:
Die Streckung in den Beinen wird spürbarer und intensiver, wenn du die Klötze unter deine Fersen bringst. Achte hierbei gut auf die Kontraktion deines Quadriceps, um die Hamstrings zu schützen, und bringe deinen mittleren Fersenknochen deutlich nach vorne und in den Klotz. Um die Wirbelsäule noch mehr anzuheben, strecke deine Arme nach vorne aus und hebe sie zu Urdhva Hastasana über den Kopf. Intensiviere, indem du die äußeren Achseln nach vorne drehst und den Oberarmknochen Richtung Ellbogen anhebst. Verbleibe für einige ruhige Atemzüge in Dandasana.