Ausgangsposition: Rückenlage - Beine aufgestellt - Arme rechts und links neben dem Körper. Pilates -Atmung: Einatmung durch die Nase in die seitlichen vorderen und hinteren Rippen - Ausatmung - Rippen fliessen zusammen und abwärts Richtung Becken - der Bauchnabel wird aktiv nach innen Richtung Wirbelsäule und leicht nach oben eingezogen bis man eine deutliche Wahrnehmung der Muskelaktivität im unteren Bauchbereich spürt und ein schmaller werden der Taillenregion - auch während der nächsten Einatmung wird die Aktivität der tiefliegenden Bauchmuskulutur aufrecht erhalten.
Übungsausführung:
Beine in Chairposition bringen (Knie über Hüfte und Unterschenkel parallel zum Boden) mit einer Ausatmung den Oberkörper hochrollen bis nur noch die unteren Schulterblatträndern den Boden berühren - die Hände berühren die Knie an den Aussenseiten - Ausatmen das rechte Bein auf nach vorne auf Hüfthöhe ausstrecken und Fuss gestreckt (Point) - linkes Bein etwas näher zum Oberkörper heranziehen und linke Hand auf die Aussenseite der linken Wade legen, rechte Hand oberhalb der Kniescheibe - Einatmen halten.
Bein - und Armwechsel mit der nächsten Ausatmung - bei der Ausführung der Übung sich vorstellen als wenn man mit den Beinen etwas wegschieben wollte - das erhält die Spannung und Aktivität der Muskulatur und erhöht die Effektivität der Übung.
Je Bein 6 - 8 Wiederholungen