(SITZENDE VORBEUGE )
Intention des Asana:
bewirkt eine intensive Dehnung der Körperrückseite.
Wirkung: Durch das Vorwärtsstrecken des Rumpf werden die Bandscheiben und Wirbelkörper voneinander gelöst, dies bewirkt das die Energie frei durch die Wirbelsäule fliessen kann. Hinzu kommt, das Schultern, Beine und die Bauchregion gestärkt und die Bauchorgane massiert und der Verdauungsprozess angeregt wird.
Ausführung: Anfänger sollten sich auf eine leichte Erhöhung setzen (gefaltete Decke oder Kissen) umentspannter aufrecht zu sitzen, wobei die Höhe individuell bedingt ist durch die Beweglichkeit von Becken und Hüften und der Dehnfähigkeit der Oberschenkelrückseiten. Evtl. wird noch ein Yogagurt benötigt, alternativ geht auch ein Seil, ein Gurt oder einBademantelgürtel, für die Verlängerung der Arme beim Vorwärtsbeugen, welcher quer über dieFußballen gelegt und dann mit den Händen und leicht gebeugten Armen gegriffen wird. Die Ausgangsposition ist Dandasana (Langsitz) - Beine lang nach vorne ausgestreckt undgeschlossen und mit so gerade wie möglich aufgerichteten Oberkörper.Bei Problemen im unteren Rücken, Leibesfülle, Periode und Schwangerschaft sind die Beinehüftweit oder schulterweit geöffnet. Mit einer Einatmung die Arme über Kopf entlang der Ohren nach oben zur Decke schulterweit strecken, Handflächen zeigen zueinander, Finger gestreckt und gespreizt, Brustbein und Kinngehoben, Blick nach oben Richtung der Daumen schauend. Mit einer Ausatmung aus den Hüften heraus mit geradem Rücken, gehobenen Brustbein, Kinn und Blick den Oberkörper nach vorne über die gestreckten Beine beugen und die Füsse an den Fussaußenseiten fassen. Ist das mit geradem Rücken nicht möglich, dann kommt der Gurt zumEinsatz da dieser jetzt hier die Arme verlängert, denn es ist wichtig das der Rücken gerade bleibt und sich nicht rund wölbt zu einem Buckel. Die Vorbeuge kommt aus den Hüften und nicht aus einem abgeknickten unteren Rücken, deshalb nur soweit nach vorne beugen wie die Hüften das ermöglichen und der Rücken gestreckt bleibt.Am Ende der Bewegung wenn die Hüften maximal gebeugt sind, kann der Rücken sanft gebeugt und der Nacken entspannt werden. Das Asana sollte für 5 - 10 Atemzüge gehalten werden und die Atmung die Dehnung derBeinrückseiten und Verlängerung der Wirbelsäule unterstützen und der Bauch soll sich mehr zuden Oberschenkel nähern und das Brustbein näher zu den Schienbeinen. Um das Asana aufzulösen, die Füße oder den Gurt loslassen und mit einer Einatmung mit gestreckten Armen, geraden Rücken und festen Bauch nach oben zurückkommen und dann dieArme wieder abwärts neben den Körper nehmen.