ANJANEYASANA - AUSFALLSCHRITT - VARIATION MIT KNIE AUF DEM BODEN
Intention des Asana:
Wirkung:
Dehnt den Psoas direkt und lässt ihn über seine ganze Mukellänge arbeiten. Kräfigt die Beine und den Rücken, weitet die Brust, dehnt den Bauch und mobilisiert die Schultern.
Ausführung:
Aus dem Kniestand, mit den Händen rechts und links auf den Beckenknochen, das rechte Bein im 90 Grad Winkel aufstellen, sodaß das Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet ist. Das linke hintere Knie ruht auf dem Boden und ist ebenfalls 90 Grad rechtwinkelig gebeugt, Hüfte über Knie, der Fußrücken ist abgelegt und das Fußgelenkt ist in Linie mit dem Kniegelenk. Für mehr Stabilität in der Haltung können auch die Zehen vom linken hinteren Bein aufgestellt werden. Der Oberkörper ist aufrecht also senkrecht, sodaß die Schultern direkt über den Hüften sind. Ohne die Ausrichtung des rechten aufgestellten Beins zu verlieren, das hintere Knie weiter nach hinten schieben, bis eine angenehme Dehnung am linken Oberschenkel und Leiste spürbar ist. Jetzt die Arme auf Schulterhöhe und Schulterbreite nach vorne ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen zueinander und weiter mit einer Einatmung nach oben senkrecht über Kopf strecken, ohne die Schultern zu den Ohren zu heben. Die Stabilität in den Beinen nicht verlieren und die Fußsohle vom vorderen Bein und den Fußrücken des hinteren Bein fest in den Boden drücken. Um mehr Aufrichtung in der Lendenwirbelsäule zu erreichen, dass Steißbein nach unten bewegen und das Schambein Richtung Nabel. Das Becken gerade nach vorne ausrichten. Das Brustbein zum Kinn heben und die Schulterblätter gegen den Rücken schieben und nach unten Richtung Gesäß bewegen. Der Nacken bleibt lang und wie der Kopf in Linie zur Wirbelsäule um ein abknicken zu vermeiden. Auf die Brust zu weiten, die Arme kraftvoll aufwärts strecken. Könne die Arme auf Schulterbreite nicht gestreckt werden, die Arme weiter auseinander nehmen, so weit bis sie sich wirklich strecken oder die Hände auf Kreuzbein legen. Für mehr Weite im Brustraum in eine leichte Rückbeuge kommen und den Blick nach oben zu den Händen, bzw. zur Decke richten, ohne den Kopf in den Nacken fallen zu lassen. Nacken und Kopf bleiben immer in Linie zur Wirbelsäule. Hier für 5 - 10 Atemzüge in der Haltung bleiben und immer wieder den Focus auf die Ausrichtung lenken. Dann die Arme über die Seiten oder über vorne zum Becken nehmen und in die Ausgangsposition Kniestand zurückkommen und die Haltung auf der anderen Seite üben.
Als Variante kann diese Haltung auch mit Drehung geübt werden. Dafür mit gestreckten Armen den Oberkörper zum aufgestellten vorderen Bein drehen und die Handfläche auf das Kreuzbein legen und mit der Hand des noch gestreckten Arm die Oberschenkelaussenseite des vorderen Bein greifen. Mit einer Ausatmung tiefer in die Drehung kommen, den Bauch weiter zur Seite drehen ohne die Ausrichtung im Becken und Bein aufzugeben. Eine weitere Variante ist der Ausfallschritt mit Seitneigung zu beiden Seiten, hierzu für die Seitneigung nach links, den linken Arm nach unten nehmen, und den rechten gestreckt nach oben und für Seitneigung nach rechts genau anders herum.