Als Hamstrings, wörtlich übersetzt Schinkenschnüre, wird die Muskelgruppe der hinteren Oberschenkel bezeichnet. Sie besteht aus drei großen Muskelsträngen sowie den ihnen zugehörigen Sehnen und Faszien. Jeder dieser drei Muskeln hat seinen Ursprung an den Sitzbeinhöckern des Beckens und verläuft an der Oberschenkelrückseite abwärts.
Der Biceps femoris, zweiköpfig entspringend am Sitzbeinhöcker und an der Rückseite des Oberschenkelknochens, mündet in eine Sehne, die am Wadenbeinkopf neben dem Knie ansetzt. Dieser sogenannte Schenkelbeuger ist dafür zuständig, das
gestreckte Knie zu beugen und kann den Unterschenkel auswärts drehen.
Der M. Semintendinosus befindet sich medial, also an der Innenseite, der M. Semimembranosus lateral, an der Außenseite der Oberschenkelrückseite. Beide Muskeln setzen an der Innenseite des Schienbeins an. Sie helfen, das gestreckte Knie
zu beugen und drehen den Unterschenkel einwärts.
Die Hauptaufgabe dieser Muskeln ist es, die Beinbeugen zu unterstützen und das Becken auszurichten. Sind die Hamstrings verkürzt oder verspannt, kann das Becken nicht korrekt aufgerichtet werden. Die mit Vorwärtsbeugen verbundenen
Yogaübungen fallen dann sehr schwer, die Außenrotation des Beines in den Stehhaltungen ist kaum darstellbar. Häufig entsteht ein Rundrücken und die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule werden zusammengestaucht. Verkürzte Beinrückseiten sind daher in vielen Fällen für Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle verantwortlich.
Nun dienen viele Yogaübungen dazu, die Hamstrings zu dehnen und zu längen. In den Vorwärtsbeugen kontrahieren wir den Quadrizeps, also die Muskeln der Oberschenkelvorderseite, während die Hamstrings gedehnt werden. Wir sollten darüber jedoch nicht die Kräftigung der rückseitigen Muskeln vernachlässigen, da diese gleichzeitig für die Festigung der Sehnen und Faszien, die die Knochen mit den Muskeln verbinden, verantwortlich sind. Verletzungen wie z.B. Muskelrisse können so vermieden werden. Zum Kraftaufbau eignen sich die Stehhaltungen, in denen ein Bein gebeugt wird. Das Üben von beispielsweise Virabhadrasana I und II, die Kriegerpositionen, oder Parshvakonasana, die seitliche Winkelstellung, aktiviert nicht nur den
Quadrizeps, sondern auch die hin
tere Muskulatur, die die Hüfte und das Knie gegen die Schwerkraft stabilisiert. Achte grundsätzlich auf eine ausgewogene Mischung zwischen Dehnung und Kräftigung. Beginne deine Yogaübungen mit kräftigenden Asanas, um die Muskeln zu wärmen und entspannen zu können, während du dehnst. Lege den Fokus deiner Yogapraxis auf das Ziel, starke und flexible Muskeln zu etablieren, die deine Gelenke umfassend stützen und stabilisieren und dabei so beweglich sind, dass sich dir die Vielfalt der Asanas erschließt. Im Folgenden stellen wir dir Chatushpadasana, die Schulterbrücke vor, deren Ausübung nicht nur gut für die Kräftigung deiner Hamstrings ist.