UMKEHRHALTUNG - ÜBUNG

ADHO MUKHA SVANASANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND

Dieses Asana sieht aus wie ein umgedrehtes V (Beine und Rumpf bilden einen rechten Winkel)

Wirkung: kräftigt die gesamte Muskulatur - besonders Schultern - Arme - Handgelenke und Beine dehnt und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur (Rücken - Bauch) verbessert die Körperhaltung aktiviert Herz - Kreislauf (Herz höher als Kopf) wirkt beruhigend auf die Nerven - baut negativen Stress ab lindert Kopfschmerzen - Müdigkeit - Erschöpfung löst Verspannungen

Ausführung: Komme in den 4-Fuss-Stand - Knie sind hüftweit und ca. 5 cm hinter den Hüften aufgestellt -Hände Schulterweit geöffnet - Finger gestreckt und gespreizt - die Ellbogen gestreckt -Ellenbogen zeigen zueinander - Zehenspitzen sind aufgestellt - Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule Mit einer Ausatmung hebe die Knie vom Boden ab - und stecke langsam die Beine - und bringeden Bauch Richtung Oberschenkel und die Ohren in Linie mit den Innenseiten der Oberarme Die Arme bleiben gestreckt - die Hände gespreizt - die Schultern bewege weg von den Ohren - derRücken ist lang - gerade und gestreckt - der Bauch zieht Richtung Wirbelsäule - die Hüften gehennach oben - und das Gesäß zurück - die Beine sind gestreckt - Kniekehlen geöffnet - Ferse senkt Richtung Boden

LAUFE NICHT NÄHER MIT DEN FÜSSEN ZU DEN HÄNDEN UM DIE FERSEN AUF DEN BODEN ZU BRINGEN - BEWAHRE DEN ABSTAND - ES IST AM WICHTIGSTEN DAS DER RÜCKEN GESTRECKT IST - UM DIE LÄNGE IM RÜCKEN ZU BEWAHREN LASSE DIE FERSEN GEHOBEN ODER DIE BEINE LEICHT GEBEUGT -

- Wenn du regelmässig übst - wird du die Fersen immer näher zum Boden bringen mit geradem -langen Rücken und gestreckten Rücken -

Presse die gestreckten und gespreizten Hände fest in die Matte - halte die Arme gestreckt - drehedie Innenseite der Oberarme (Bizeps) nach oben Richtung Decke - die Ellbogenbeugen zeigendennoch zueinander - ziehe die Kniescheiben Richtung Hüften und dehne die Wade abwärts Richtung Ferse Halte den Kopf in Linie zur Wirbelsäule - Entspanne die Gesichtszüge - lasse die Atmung fliessen -für 5 - 10 Atemzüge Mit einer Ausatmung beende das Asana - beuge die Knie und lasse diese sanft auf den Bodensinken (4-Fuß-Stand) Bringe die grossen Zehen zueinander - offne die Knie Schulterweit - bringe das Gesäß zur Ferse -lege die Arme entspannt neben den Körper - die Stirn auf den Boden - spüre nach in derKinderstellung (Balasana)

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