Uttanasana - Intensive Vorwärtsstreckung
Intention des Asana:
Uttanasana zeichnet sich insbesondere durch die intensive Streckung der Körperrückseite aus. Regelmäßig geübt lehrt das Einnehmen dieser Haltung das Loslassen und führt dadurch zu Entspannung und Ruhe für Körper und Geist.
Wirkung:
Das Üben von Uttanasana dehnt und stärkt die Wirbelsäule und die Rückseite der Beinmuskulatur – die Hamstrings. Zudem erfährt die Schulter eine Öffnung, die Nackenmuskulatur wird gelockert. Bauch – und Menstruationsbeschwerden können gelindert werden. Das regelmäßige Praktizieren dieser Vorwärtsbeuge erlaubt ein zunehmend längeres Verweilen, das zu innerer Ruhe führt. Stress wird abgebaut, Ausgeglichenheit und Entspannung gefördert.
Ausführung:
Stehe in Tadasana (siehe hierzu nochmal unseren Blogeintrag zu diesem Asana, die korrekte Ausführung ist für die Vorwärtsbeuge wichtig), öffne deine Füße hüftbreit, die Außenkanten stelle gerade. Nun nehme deine Hände an die Hüften und bevor du dich nach vorne beugst, hebe dein Brustbein mit der Einatmung an und bringe deine Schultern und Ellbogen zurück und abwärts. Die Knie kannst du leicht an beugen, wenn du schon Erfahrung hast und der Körper aufgewärmt ist, lasse die Beine gestreckt, während du deinen Oberkörper mit langer Wirbelsäule nach vorne bringst, bis dein Rumpf sich etwa parallel zum Boden befindet. Jetzt löse die Hände und bringe sie unter deinen Schultern zum Boden. Setze die Fingerkuppen auf, die Hände in Tassenform. Die Arme bleiben gestreckt, ebenso die Wirbelsäule, der Blick senkrecht zu Boden
gerichtet. Deine Schultern arbeiten weg von den Ohren hin zu den Schulterblättern, die du zur Brustwirbelsäule loslässt und damit die Streckung deines Brustbeins
nach vorne, also zum Kinn hin intensivierst. Drücke deine Fersen abwärts, die Schienenbeine hebe. Fließend beginne nun, den Quadriceps anzuspannen und an den
Oberschenkelknochen heranzuziehen und spüre gleichzeitig die Dehnung der Hamstrings. Wenn du aufmerksam und schon tief gedehnt übst, kannst du spüren, wie sich die Knochen deines Sitzbeines sanft anheben.
Atme tief ein und lasse in der Ausatmung immer mehr los, sanft überlasse dich der Dehnung und Streckung, immer mehr entspanne die Schulten und den Nacken.
Um die Haltung aufzulösen, beuge die Knie, verschränke deine Arme vor dem Bauch und richte dich langsam auf.
Alternative:
Auf keinen Fall bringe dich mit Gewalt in diese Haltung, die so nur nach längerer Übung und gedehnten Hamstrings ausgeführt werden kann. Um das sukzessive Strecken der Beine zu unterstützen, kannst du deine Handflächen auf Klötze bringen oder auch auf einen Stuhl.
Um die Vorwärtsbeuge zu üben oder sie zur Regeneration zu nutzen, aber auch, wenn du Beschwerden im Lendenwirbelbereich hast, nehme Ardha Uttanasana, die halbe
Vorwärtsbeuge ein. Dazu übst du an einer Wand, an die du deine Hände legst, während der Oberkörper halb vorgebeugt, also parallel zum Boden ausgerichtet ist. Die Arme befinden sich in einer Linie mit den Schultern, die Sitzbeine stehen über den Fersen. Spreize die Finger und drücke die Handflächen in die Wand. Verbleibe für einige Atemzüge, bevor du einen Schritt zur Wand hin machst und die Haltung auflöst.
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