Urdhva Prasarita Padasana – nach oben gestreckte Beine
Intention des Asana:
Urdhva Prasarita Padasana fördert die Durchblutung deines ganzen Körpers. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur wird gestrafft und gefestigt – ein gutes Asana, deine Figur in Form zu bringen und die Körperhaltung zu verbessern.
Wirkung:
Bei der Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana werden vor allem die tieferliegenden Muskeln hinter deinen Bauchorganen, die Lendenmuskulatur, angesprochen. Diese Muskulatur, also der Psoas, verlaufend an der Innenseite des Beckens bis hin zum Oberschenkelknochen, ist wichtig für deine Haltung und Bewegung.
Die Bauchmuskulatur profitiert ebenso wie der Lendenbereich, die Rückenmuskulatur wird insgesamt gestärkt.
Ausführung:
Du liegst flach auf dem Rücken. Die Arme strecke an deinem Körper entlang und bringe die Handflächen nach unten. Die Beine schließe und lege sie gestreckt am Boden ab. Nun drücke die Hände fest in den Boden, beuge deine Beine und ziehe die Knie Richtung Bauch heran, die Fersen schiebe aktiv vorwärts. Mit einer Einatmung verbunden schiebe die Fersen nun aufwärts und strecke die Beine senkrecht nach oben aus. Achte darauf, dass deine Beine einen rechten
Winkel zum Boden bilden. Verbleibe hier ein paar Atemzüge, während du deinen Rücken ganz flach am Boden hältst. Unter dem Lendenwirbelbereich sollte sich kein Hohlraum bilden. Wenn dir das gelingt, du also deine Bauchmuskulatur
ansteuern kannst, beginne ausatmend die gestreckten Beine gen Boden zu senken, ohne sie jedoch abzulegen. Mit der nächsten Einatmung bringe sie wieder in einem 90-Grad-Bogen aufwärts. Bleibe ganz bewusst im Lendenwirbelbereich, von hier aus wird die Bewegung initiiert, um die Übung korrekt auszuführen. Der untere Rücken soll nicht in ein Hohlkreuz fallen, daher aktiviere deine Bauchnabellinie zur Wirbelsäule, so dass dein untere Rücken ehr auf dem Boden aufliegt und bringe deine Beine immer nur so weit nach unten, wie du in der Lage bist, deinen Rücken somit stabil am Boden zu halten.
Nach einigen Wiederholungen lege eine kurze Ruhepause ein, bevor du noch einmal beginnst.
Zur Erleichterung kannst du deine Hände unter die Sitzbeine legen, um den Lendenwirbelbereich zu unterstützen.
Die Geübteren bringen die Arme ausgestreckt nach hinten über den Kopf und drücken die Handrücken fest in den Boden.
Zur Entspannung bringe beuge die Beine und stelle die Füße weit zu den Seiten, die Knie fallen zueinander. Lege die Hände auf den unteren Bauch und atme weich ein und aus.