Utthita – Marichyasana - Drehung im Stehen
Intention des Asana:
Utthita – Marichyasana (Marichi = Lichtstrahl). Benannt nach dem Weisen Marichi, eine wichtige Persönlichkeit im Hinduismus. Sein Vater war Brahma, der Schöpfer des Universums. Marichyasana hebt unser Energieniveau an.
Wirkung:
Variation von Marichyasana III, dem Drehsitz. Die stehende Position hilft, die Wirbelsäule zu heben. Eine der empfehlenswertesten Haltungen, um den unteren Rücken zu entlasten und die Wirbelsäule beweglich zu halten.Die Aufrichtung der Wirbelsäule wird verbessert und ihre Beweglichkeit gefördert. Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften können gelindert werden. Die Haltung wirkt sich außerdem positiv auf Verspannungen im Nacken und in den Schultern aus.
Iyengar sagt: „Vollkommene Streckung bewirkt vollkommene Entspannung.“
Hilfsmittel:
Stuhl, der auch einem steifen Rücken die Drehung erleichtert. Klotz, um die Wirkung der Drehung zu verstärken und die Wand für die Ausrichtung und Unterstützung.
Ausführung:
Stelle den Stuhl mit der Lehne zur Wand und platziere einen Block mittig auf den Sitzfläche. Hast du sehr lange Beine, lege zwei Klötze übereinander, damit du in die korrekte Ausrichtung kommst. Probiere das für dich aus, indem du ein Bein hebst und den Fuß mit gebeugtem Knie auf den Stuhlsitz hebst. Das Knie sollte nun etwas höher stehen als die Hüfte. Ebenfalls prüfe, ob deine Fußsohle ganz auf den Block passt und nimm entsprechend bei Bedarf einen weiteren Block hinzu. Einen weiteren Block bringst du unter die Ferse deines Standfußes. Um nun mit dem Twist zur rechten Seite zu beginnen, stelle dich mit der rechten Hüfte an die Wand, der Stuhl steht direkt vor dir. Die linke Ferse befindet sich auf dem Klotz, während du das Bein
gestreckt hältst, die linke Hüfte in einer geraden Linie über dem Fußgelenk, der Innenfuß lang nach vorne ausgerichtet. Beuge dein rechtes Bein und bringe den rechten Fuß auf den Block, der sich auf dem Stuhlsitz befindet. Atme ein und strecke beide Arme senkrecht nach oben. Hebe die Wirbelsäule an, das linke Bein gestreckt und bringe die Ferse deutlich abwärts, dann wird es leichter, die Wirbelsäule zu heben. Atme aus und drehe den Oberkörper nach rechts, hebe dabei nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch Taille und die Rippen. Drücke die Hände gegen die Wand und schiebe den Oberkörper etwas nach hinten, weg von der Wand. Mit der Einatmung hebe das Zwerchfell und dein Brustbein, entspanne den Nacken und die Schultern. Bleibe aufmerksam in deinem linken Fuß und Bein, achte darauf, die linke Hüfte und Becken nicht nach vorne zu bewegen. Presse
die rechte Fußsohle in den Klotz, die rechte Hüfte lass sinken, sodass sie parallel zur linken aufgerichtet bleibt.
Atme tief ein und hebe die Wirbelsäule, atme lang, stetig aus und drehe dein Brustbein Richtung Wand. Halte deine Schultern parallel. Einige Atemzüge nutze, dich in diese Haltung zu heben und zu twisten, bevor du beide Arme wieder über den Kopf ausstreckst und das Asana auflöst. Begebe dich nun auf die andere Seite des Stuhles und beginne die Drehung, indem du die linke Hüfte an die Wand stellst.
Genieße auf beiden Seiten diese intensive Streckung von Rumpf und Beinen und erfahre die wohltuende Wirkung auf deinen unteren Rücken.
Warum Hilfsmittel im Yoga sinnvoll sind erfährst du HIER