Paripurna Navasana, die vollständige Bootshaltung; aus dem Sanskrit: paripurna = vollständig, voll; nava = Boot
Intention des Asana:
Zur Kräftigung der unteren Körpermitte eignet sich das Asana Paripurna Navasana ausgezeichnet, besonders, da alle Aktionen zu Körpermitte hin ausgerichtet sind und fürht uns auf diesem Wege direkt zu unserer inneren Mitte. Die Körpervorderseite wird gehoben und verlängert, was die Grundlage für die korrekte Ausführung vieler Positionen und auch der Pranayama-Techniken darstellt.
Wirkung:
Das Üben der Bootshaltung kräftigt nicht nur die Rückenmuskulatur und mindert dadurch Schmerzen im Rücken, sondern führt auch zur Stärkung der Bauchmuskulatur sowie der Bauchorgane. Die Durchblutung des Bauchs wird gefördert, die Nieren gestärkt. Ein weiterer positiver Effekt zeigt sich in der Stimulation der Schilddrüse und dem damit angeregten Stoffwechsel. Paripurna Navasana lehrt zudem die Koordination von Armen, Beinen und Oberkörper und über diese Aktion hinaus noch die Aufmerksamkeitspanne um im Gleichgewicht, also in der Balance zu sein.
Hilfsmittel:
Zur Unterstützung können wir die Wand, Gurte und den Stuhl bzw. Halasana-Hocker nutzen. Diese Props ermöglichen es uns, die Stellung einzunehmen und zu halten, ohne die Bauch- und Rückenmuskeln zu überanstrengen.
Ausführung:
Beginne in Dandasana, der Stabsstellung im Sitzen. Strecke die Beine bis in die Fersen und ziehe den Vorderfuß und die Zehen zu dir heran. Setze deine Handflächen rechts und links neben dein Gesäß, die Finger zeigen nach vorne. Drücke die Hände in den Boden und richte deine Wirbelsäule auf. Nun hebe deine Arme schulterbreit geöffnet auf Schulterhöhe an, die Handflächen spiegeln sich und strecke und dehne die Arme bis in die Fingerspitzen. Lasse die Schultern sinken und halte den Brustkorb geöffnet, während du die Beine langsam vom Boden hebst, die Fersen weiterhin von dir wegarbeitest und die Knie zusammenhältst. Drücke deine Beine durch und bringe sie soweit nach oben, bis die Zehen etwa auf Höhe deiner Augen sind. Balanciere nun auf deinem Gesäß, schiebe die hinteren Rippen nach vorne und ziehe den Brustkorb vom unteren
Bauch weg, um die Brust zu heben. Dabei wird der Bauch gleichzeitig gedehnt und angespannt.
Hierbei können die Wand und ein Stuhl oder Hocker eine gute Unterstützung bieten. Setze dich mit dem Gesicht zu Wand, den Stuhl stelle so hinter dich, dass du deinen Rücken an der Sitzfläche stützen kannst. Winkel die Knie an, die Hände befinden sich wie oben beschrieben neben deinem Gesäß. Drücke die Handflächen in den Boden und hebe deine Fersen an die Wand, indem du die Beine durchstreckst, die Knie und Füße halte zusammen. Du kannst, abgestimmt auf deine Beweglichkeit, die Füße höher oder auch tiefer an die Wand bringen. Hebe den Brustkorb, ziehe die Schulterblätter einwärts, dehne die Waden. Dein Gesicht bleibt entspannt.
Sollte dir diese Übung schwerfallen, kannst du auch folgende Variante üben: stütze deinen Rücken an der Wand und bringe die Waden auf den Stuhl oder Hocker, wobei du die Beine etwas gebeugt hältst, die Handflächen gegen die Oberschenkel gedrückt. Eine weitere Möglichkeit des übens bietet für die etwas Erfahreneren die Nutzung des Gurts, den wir zu einer großen Schlaufe zusammenbinden (nehme 2 Gurte, wenn einer zu kurz ist). Diese legen wir um den oberen Rücken unterhalb der Schulterblätter und die Fußsohlen. Achte auf die
richtige Länge des Gurtes, der gespannt sein sollte. Beuge die Knie etwas an, die Fersen drücke in den Boden während du die Zehen und Vorderfüße hebst, bevor du die Beine nach oben ausstreckst und die Fersen in den Gurt hineindrückst. Bringe die Hände flach auf den Boden etwas hinter die Hüften, halte die Knie und Füße zusammen und die Schultern und den Rücken aufrecht.