Intention des Asana:
Eine belebende Haltung, in der du dich aufwärts streckst und dehnst. Du spürst deine Ausdehnung von den Fußsohlen bis in die Handflächen, ohne den Boden unter deinen Füßen zu verlieren.
Diese Übung eignet sich insbesondere, um das Karpaltunnelsyndrom oder Unbeweglichkeit in den Handgelenken zu vermeiden oder zu verbessern.
Wirkung:
Das Üben von Urdhva Baddhanguliyasana stärkt allgemein deine Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Die Handgelenke, Handinnenflächen und Unterarme werden gedehnt und geöffnet, der Brustkorb geweitet. Die Wirbelsäule streckt sich, insbesondere die Brustwirbel, die Schulter- und Brustmuskulatur wird gedehnt.
Die weit nach oben ausgestreckten Arme lassen dich eine wunderbare Dehnung im ganzen Körper spüren, während die Füße den Boden nicht verlassen und dir Halt und Stabilität geben.
Hilfsmittel: Um deine Ausrichtung zu überprüfen oder zu optimieren, übe mit Hilfe der Wand. Nutze einen Gurt oder einen Block, um die Armstreckung zu intensivieren.
Ausführung:
Stehe in Tadasana, der Bergstellung. Schließe die Innenfüße und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Hebe die Oberschenkel an, während dein Steißbein leicht einwärts arbeitet. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst und etwas anhebst. Lasse deine Schultern entspannt nach unten sinken, hebe deinen Hinterkopf aus dem Nacken heraus.
Mit der nächsten Einatmung hebe deine Arme nach vorne auf Schulterhöhe und verhake die Finger ineinander, der rechte Zeigefinger befindet sich oben, die Daumenspitzen lege aufeinander. Atme aus und drehe deine Handflächen nach vorne, während du die Fingergrundgelenke deutlich ineinanderschiebst.
Die kleinen Finger dehne zu deinem Gesicht hin, schiebe die Zeigefingerwurzel von dir weg.
Nun atme tief ein und bringe deine Arme nach oben, strecke die Oberarme an den Ohren vorbei. Halte die Finger weiterhin fest verschränkt und strecke deine Arme über die Ellbogen bis in die Handgelenke. Die Handflächen öffne hin zur Decke, die kleinen Finger ziehen Richtung Fersen. Hebe das Brustbein an, die Schultern entlasse abwärts zu den Schulterblättern. Verbleibe für einige Atemzüge in dieser Dehnung, bevor du die Arme auf Schulterhöhe zurückbringst, um die Verschränkung deiner Finger zu wechseln. Nun befindet sich der linke Zeigefinger oben und du begibst dich erneut in dieses Asana.
Wenn du dich mit dem Rücken zur Wand stellst, die Fersen in diese hinein- und zum Boden herabdrückst, kannst du deutlicher wahrnehmen, ob du deinen Körper in eine korrekt aufgerichtete Position bringst. Die Außenkante der Hand, also die kleine Fingerseite, bringe an die Wand, wenn du die Arme nach oben gestreckt hast. Die Schulterblätter und dein Gesäß, bewegen sich nach unten, was mit Wandkontakt spürbarer ist. Gleichzeitig hebe deine Körpervorderseite an.
Modifikation:
Um deine Arme effektiver aufwärts zu strecken und auch die Ellbogen klarer in diese Dehnung einzubeziehen, kann ein um die Handgelenke gebundener Gurt hilfreich sein. Probiere auch aus, wie sich die Haltung verändert, wenn du einen Klotz zwischen deine Handfersen bringst und diesen aktiv zusammendrückst.
Nachdem du aus dem Asana herausgekommen bist, verbleibe noch einen kleinen Moment in Tadasana und spüre der intensiven Arm- und Handgelenksstreckung nach.