Ushtrasana, die Kamelhaltung; aus dem Sanskrit: ushtra = das Kamel . Der Rücken wird nach hinten gebeugt, sodass der Körper an die Form eines Kamels erinnert.
Intention des Asana:
Ushtrasana aus der Familie der Rückbeugen ist besonders hilfreich, wenn wir häufig vornübergebeugt am Schreibtisch sitzen, Verspannungen in Schultern und Rücken können gelöst werden. Das Asana stärkt das Immunsystem und ist auch für Anfänger und ältere Yogaübende geeignet.
Wirkung:
Das regelmäßige Üben des Kamels stärkt die Rückenmuskulatur sowie die der ganzen Wirbelsäule. Nicht nur Verspannungen in den Schultern und im Rücken können gelindert werden, auch die Fußgelenke profitieren. Grundsätzlich wird die Körperhaltung verbessert und die Durchblutung der Organe angeregt.
Hilfsmittel:
Die Wand unterstützt unser Ushtrasana, sie gibt die Referenz für die korrekte Ausrichtung, sodass wir unsere Wirbelsäule optimal ausdehnen können. Das Bolster setzen wir ein, um das Asana leichter einnehmen zu können und uns Stück für Stück in diese Haltung hineinzuarbeiten. Ein Tipp für zu Hause: wenn kein Bolster vorhanden ist, rolle dir einfach eine Decke.
Ausführung:
Knie auf der Matte und bei Bedarf zusätzlich auf einer gefalteten Decke, wenn deine Knie empfindlich sind oder die Schienbeine den Boden nicht oder kaum berühren. Stelle die Knie und die Füße hüftbreit auseinander, bilden jeweils eine Linie vom Außenknie hin zu der Fußaussenkante. Die Fußrücken sind am Boden, die Zehen zeigen nach hinten. Halte die Wirbelsäule aufgerichtet, die Arme befinden sich erstmal seitlich herabhängend an deinen Oberschenkeln. Ausatmend bringe die Hände nun auf dein Gesäß. Achte darauf, dass die Oberschenkel fest bleiben und arbeite deine Ellbogen und damit deine Schultern zurück, ziehe die Schulterblätter aufeinander zu. Die ganze Wirbelsäule bringe in den Körper hinein, während du gleichmäßig atmest und deinen Brustkorb dehnst. Langsam löse die Hände von deinem Gesäß und strecke die Arme zu deinen Fersen aus, während du weiterhin die Schultern nach hinten ziehst. Atme ein und bringe den Kopf kontrolliert etwas zurück, keinesfalls werfe ihn in den Nacken. Wenn du kannst, greife mit deinen Händen die Fersen oder lege die Handflächen flach auf die Fußsohlen, die Finger zeigen zu den Zehen. Drücke die Fußrücken in den Boden, die Hände können sie zusätzlich nach unten pressen, während du die Arme streckst und deine Wirbelsäule in den Körper hinein hebst. Weiterhin sei aufmerksam bei deinen Oberschenkeln, sie bleiben senkrecht zum Boden. Dein Schambein arbeitet nach vorne, das Steißbein zieht gleichzeitig einwärts.
Die Schultern gehen abwärts, den Kopf nehme so weit es dir möglich ist zurück und schaue hoch zur Decke. Nochmals der Hinweis, deine Halswirbelsäule zu schonen. Überstrecke nicht die Kehle, sei achtsam und spüre, wie weit dein Nacken sich entspannt dehnen lässt. Du kannst den Kopf auch gerade aufgerichtet lassen.Bleibe für ein paar Atemzüge in Ushtrasana.
Die Aufmerksamkeit der Geübteren möchte ich auf folgende Aspekte lenken: die Schienbeine drücke in den Boden, presse die Handflächen gegen die Fußsohlen, hebe und strecke die Wirbelsäule, dass deinen Körper einen Bogen bilden. Ziehe die hinteren Rippen einwärts. Schaffe Raum zwischen den Leisten und dem Bauchnabel. Und schaffe Raum zwischen dem Bauchnabel und dem Zwerchfell. Drehe den Bizeps, also die Innenseite deiner Oberarme nach vorne und strecke die Ellbogen.
Hilfreich zum Üben des Asana oder auch für die älteren Übenden oder wenn du einfach etwas Unterstützung und Klarheit in deinem Ushtrasana haben möchtest, ist nun der Einsatz der Hilfsmittel. Bringe deine Knie ganz an die Wand, ebenso deine Oberschenkelvorderseiten sowie dein Schambein. Du wirst erfahren, dass es dir leichter fällt, die Beine senkrecht zu halten und deinen Steiß konsequent nach innen zu ziehen, was deine Lendenwirbelsäule stabilisiert. Außerdem bekommst du eine gute Referenz dafür, wie weit du deinen Brustkorb ausdehnen kannst, ohne dein Alignment zu verlieren.
Positioniere zusätzlich ein Bolster quer auf deinen Waden, sodass du dich zurückbeugend die Hände auf dieses stützen kannst. Setze entweder die Fingerkuppen oder die Handfläche ab, die Finger zeigen auch hier nach hinten in Richtung Füße. So kannst du dich sukzessive in dieses Asana hineinarbeiten und bekommst ein Gefühl für die korrekte Ausführung.
Beende die Haltung, indem du zuerst deinen Kopf, gefolgt von deinem Rumpf hebst, die Arme befinden sich wieder seitlich am Körper. Spanne die Oberschenkel an und achte darauf, dass du von der Brust ausgehend den Oberkörper hebst. Setze dich einen Moment auf deine Fersen und ruhe dich aus.
Warum sind Hilfsmittel im Yoga sinnvoll - alle Info hierzu kannst du hier in Erfahrung bringen