UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
– ausgetreckte Hand greift große Zehe
utthita = gestreckt, hasta = Hand, padangushta = große Zehe
Intention des Asana:
Utthita Hasta Padangusthasana ist eine gute Balanceübung, die das Gleichgewicht fördert und die Beinmuskulatur stärkt.
Wirkung:
Neben der Förderung von Koordination und Balance wird der gesamte Unterkörper gestreckt und gekräftigt. Die Oberschenkelmuskulatur erfährt eine intensive Dehnung, zudem werden Schulter- und Beckengürtel geöffnet. Das Üben dieser Haltung aktiviert den Kreislauf.
Ausführung:
Beginne in Tadasana, der Bergstellung, die Füße hüftbreit auseinander. Drücke zuerst den linken Fuß deutlich in den Boden und strecke insbesondere das Innenbein aufwärts. Das rechte Bein beuge und ziehe das Knie mit beiden Händen so nahe wie möglich zu dir heran. Achte darauf, die rechte Hüfte nicht mit nach oben zu nehmen, sondern halte sie auf einer Ebene
mit der linken. Der Oberkörper bleibt so gerade wie eben möglich. Wenn du ausbalanciert bist, greife nun mit Zeige- und Mittelfinger um den Nacken der großen Zehe, während der Daumen sich auf die Finger legt – das ist der Zangengriff, Padangushta. Drücke deine Zehe in die Finger hinein und gleichzeitig strecke das rechte Bein nach vorne aus. Die Länge der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben. Atme gleichmäßig ein und aus, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Kontrolliert bringe das Bein wieder abwärts und stehe kurz in
Tadasana, bevor du die Übung mit dem linken Bein wiederholst.
Für dieses Asana benötigst du eine gute Beweglichkeit und viel Übung. Um die Haltung zu unterstützen, kannst du auf diverse Hilfsmittel zurückgreifen. Um die Balance zu wahren und die Wirbelsäule leichter aufzurichten, stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand.
Fehlt die erforderliche Beweglichkeit in den Hüften, sodass du das Bein nicht so weit nach oben bringen kannst, ohne mit dem Oberkörper zu fallen, lege die Ferse auf einer Stuhllehne, einer Fensterbank oder einem Gegenstand mit der Höhe ab, die dir das Einnehmen von Utthita Padangusthasana möglich macht. Auch kannst du einen Gurt benutzen, den du um deine Fußsohle bringst, um deine Arme zu verlängern.
Und noch eine Variante für die Fortgeschrittenen: greifedeine Fußaußenkanten mit beiden Händen und dann beuge deinen Oberkörper überdas gehobene und gestreckte Bein hinweg. Wenn möglich, lege das Kinn auf demKnie ab.
Viel Spaß beim Üben!
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